Укрепление костей – профилактика остеопороза.

В юности и в зрелом возрасте наши кости крепкие. С возрастом кости свою крепость теряют. У женщин этот процесс ускоряется после менопаузы. Остеопороз – заболевание, при котором любая, даже незначительная, травма приводит к переломам костей.
Чтобы сохранить наши кости крепкими в любом возрасте, следует придерживать некоторых правил правильного питания.
Кальций является краеугольным камнем укрепления костей. Взрослым до 50 лет необходимо 1000 миллиграммов кальция в день. Женщины после 50 лет, мужчины после 65 лет нуждаются в 1200 мг кальция каждый день. Главным источником кальция является, безусловно, молоко. В одном стакане молока более 200 мг кальция.
Как быть тем, кто не пьет молоко? Стакан кефира имеет, по крайней мере, такое же количество кальция, как стакан молока. Сыры твердых сортов, йогурты, творог – все эти продукты также богаты кальцием.
Молоко и молочные продукты не являются единственным источником получения кальция. Еще один превосходный источник — сардины. 100 г консервированных сардин в масле обеспечит вам около 400 мг кальция, даже больше, чем стакан молока.
Вы можете удивиться, узнав, что кальций содержится в изобилии во многих овощах. Капуста, китайская капуста, листовой салат, сельдерей, зеленый лук, репа содержат много необходимого кальция.
Если молочные продукты, сардины и зелень оставляют вас равнодушными, употребляйте продукты, обогащенные кальцием. Посмотрите на этикетку и узнайте точное количество содержания в продукте кальция.
Если с продуктами питания вы получаете рекомендуемую норму кальция, то прием лекарственных препаратов кальция не требуется. Потребление более 2000 мг кальция в день может нанести вред, а не пользу. При такой дозе часто развивается мочекаменная болезнь. Для лучшего усвоения рекомендуется не более 500 миллиграммов за один прием. Если врач назначил вам кальций в таблетках, нелишним будет знать, что карбонат кальция лучше усваивается, если его принимать во время еды, цитрат кальция можно принимать в любое время независимо от еды.
Лосось и другие виды лососевых рыб содержат кальций и витамин D, который способствует усвоению кальция. Они также богаты полезными жирными кислотами Омега-3. Доказано, что прием рыбьего жира снижает потери костной ткани у пожилых женщин и может предотвратить развитие остеопороза.
Орехи и семена также укрепляют здоровье костей. Грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3. В состав орехов входят необходимые белки и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную, но важную роль в построении крепких костей. Арахис и миндаль содержат калий, который не позволяет выводиться из организма кальцию с мочой. И наоборот, повышенное потребление поваренной соли способствует потере кальция с мочой. Поэтому питание с низким содержанием соли поможет вам сохранить больше кальция для ваших костей.
Для усвоения кальция, содержащегося в пище, обязательно наличие витамина D. Организм вырабатывает витамин D в коже при загаре под воздействием солнечного света. При недостаточности солнечного света, можно принимать добавки витамина D. Рекомендуемая доза составляет 600 МЕ в день для большинства взрослых, в возрасте старше 65 лет — 800 МЕ.
Кроме диетических рекомендаций нельзя не сказать о пользе физических упражнений для укрепления костей. Это могут быть и танцы, и быстрая ходьба, и йога, лишь бы занятия были регулярными.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>